9 способів покращити станову тягу
- Іноді віддавайте пріоритет присіданням.
Це може здатися дивним, але присідання покращують вашу станову тягу. Якщо ви робите тільки тягу і не присідаєте, ваші стегна зрештою отримають дисбаланс, т.к. станова більшою мірою навантажує біцепс стегна.
Ваші квадрицепси мають бути дуже сильними, щоб ви могли виконувати тягу. Вони допомагають вам контролювати ноги, здійснювати рух у нижній точці, запобігають горизонтальній позиції торсу під час відриву штанги від землі та надмірне округлення хребта.
Протягом 6 тижнів виконуйте важкі присідання тричі на тиждень. Протягом цього періоду взагалі не робіть важку станову тягу. Натомість виконуйте тягу з динамічними зусиллями (на швидкість) з 60-80% від вашого 1ПМ в 3 підходах в діапазоні від 1-го до 3-х повторень.
Думаєте, це звучить абсурдно? Подумайте вкотре. Багато пауерліфтерів, які працювали за програмою Смолова, отримували значний приріст силових показників у становій тязі.
Але не використовуйте такі схеми цілий рік. Якщо ви хочете максимально покращити свою тягу, то вам доведеться будувати цикли, докладніше про цикли за посиланням https://belkashop.com.ua/, які періодично виводитимуть вас на певні ваги.
- Урізноманітніть свої тренування.
Запитайте у 100 атлетів про їхній улюблений вид тяги, і ви почуєте 100 різних відповідей. Кожен атлет має свої недоліки, які можна підтягнути, використовуючи різні допоміжні вправи.
Наприклад, деякі атлети набагато сильніші у тязі з плінтів, ніж у тязі з підлоги. Спортсмени, які слабші у вправах з короткою амплітудою руху, зазвичай отримують з них більше ніж атлети, які сильніші в часткових рухах.
Ось деякі вправи, які можуть допомогти покращити результат у становій тязі:
- фронтальні та глибокі присідання, присідання у рамі, Болгарські присідання (випади з ногою на лаві), жим ногами;
- Тяга з плінтів, тяга блоку, мертва тяга на прямих ногах, тяга з паузою, тяга з широкою постановкою ніг, різні варіанти «доброго ранку»;
- варіанти підйомів тазу лежачи на спині з обтяженням і без нього;
- Варіанти звичайних гіперекстензій, зворотні гіперекстензії, «свинги» з гирею, потяг нижнього блоку між ніг.
Експериментуйте із цими вправами, щоб визначити, які з них працюють на вас найкраще. Крім того, переконайтеся, що ви використовували різні діапазони повторень.
Я запитав пауерліфтера Дена Гріна про те, який тип потягу займає перше місце в його тренувальному комплексі, він порекомендував регулярно виконувати потяг на прямих ногах.
Ден робить її стоячи на 10 сантиметровому блоці для того, щоб збільшити амплітуду руху. Його найкраща тяга на прямих ногах – 280 кг на 6 повторень.
- Використовуйте спеціалізацію.
Ця рада суперечить двом першим. Але не варто на цьому зациклюватись. У той час як у перших двох випадках вам рекомендувалося працювати над присіданнями та дотримуватися різноманітності, щоб покращити потяг, тепер порада полягає у використанні мега спеціалізації.
Протягом 6-ти тижнів проводите важке тренування двічі на тиждень.
Протягом 3 тижнів виконуйте 3 підходи тяги по 5 повторень.
Потім 2 тижні виконуйте 3 підходи по 3 повторення. Через 2 тижні робіть 3 підходи з 1-го повторення.
Протягом цього періоду взагалі не присідайте з важкою вагою. Орієнтуйтеся на динаміку в присіданнях (швидкість) з 60-80% від вашого 1 ПМ у 3-х підходах до 3 повторень.
- Тяга Сумо.
Якщо ви прихильник тяги сумо, то протягом кількох тижнів сконцентруйтеся на класичній становій тязі. А якщо ви тягнете у класиці, присвятіть пару місяців роботі над тягою сумо.
Два стилі тяги можуть взаємно доповнювати один одного, і так чи інакше, ви не повинні мати дисбаланс між ними. Крім того, іноді вам слід включати в тренування тягу напівсумо (з середньою постановкою ніг).
- Виконуйте тягу з паузами.
Паузи – це головна зброя топ пауерліфтера Майка Тачерера. Він затримується в нижній точці вправи приблизно в 2-3 см від землі. Однак ви можете зробити паузу, де хочете як до колін, так і над ними. Ви також можете робити паузи двічі під час руху.
Тяга з паузами потребує дисципліни, оскільки досить складно та незручно зробити паузу під час виконання повторення.
- Відрив від статі.
Ви ніколи не можете стати надто сильним у відриві штанги від підлоги. Чим сильніший відрив, тим швидше буде швидкість руху, що, безсумнівно, покращить результати в становій тязі.
Крім того, хороший відрив дасть вам можливість не втратити замок під час руху.
Для покращення цього елемента руху виконуйте динамічні станові тяги, тяги з паузами, з ями, різні присідання та інші вправи для ніг.
- Тренуйте «замок».
Ви не завжди робитимете тягу з ідеального становища, також ваш гриф не завжди буде ідеальним. У таких ситуаціях вам буде набагато складніше за нього схопитися.
Більше того, більшість атлетів помічають, що їх спина знаходиться в невеликому прогині до початку підйому, що ускладнює хват. Таким чином, ви повинні збільшити силу свого замку, наскільки це можливо.
Є багато вправ, які допомагають атлетам збільшувати силу замку, деякі варіанти включають тягу з гумою, ланцюгами, американську тягу, тягу блоку, тягу штанги до рівня колін.
- Збільшення сили хвата.
Деякі атлети-щасливчики мають шалену чіпкість. Зокрема, їм немає необхідності тренувати свою силу хвата. Їх хват і так тренується при виконанні вправ на верхню частину тіла, таких як: різні тяги, шраги та підтягування.
Іншим атлетам не так пощастило. Їхня тяга сильно обмежена хватом. Коли вони використовують лямки, то стають помітно сильнішими. Через низьку силу хвата, тазостегнові та колінні розгиначі не будуть максимально включатися в роботу.
Зміцнення хвата дасть вам можливість надавати штанзі прискорення після відриву від підлоги.
Виконуйте одну з наступних вправ для зміцнення свого хвату: прогулянка фермера, тяга штанги та гантелі в нахилі, статичні утримання, шраги з прямим та зворотним хватом. Також можна використовувати кистьові експандери.
Іншим варіантом є просте утримання штанги у верхній точці під час останнього повторення важкого підходу тяги. Костянтин Костянтин любить цим користуватися, і природно, це на ньому працює.
- Зосередьтеся на техніці.
Ви, можливо, чули, що для того, щоб покращити показники своєї тяги, необхідно зробити сильнішими певні м’язи, такі як сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля та м’язи спини. Але ви можете виявити, що більший результат ви отримаєте від роботи на техніку, ніж від виконання ізоляційних вправ для конкретного м’яза.
Наприклад, пауерліфтер Кріс Дуфін дає наступну пораду: «Якщо ви замислюєтеся над розвитком м’язів низу спини для покращення своєї тяги, то краще зверніть увагу на вашу техніку».
Відточуйте вашу техніку до автоматизму, і результат не забариться.
Ваші нейром’язові зв’язки мають бути ідеальними, для цього необхідно старанно працювати протягом тривалого часу.
Будьте впевнені, що гриф проходить максимально близько до ваших гомілок. Відстань між ними ніколи не повинна бути більше 1-2 сантиметрів протягом усієї амплітуди руху.
Ось чудова порада від відомого ліфтера Тома Мартіна:
«Зберігайте відстань між грифом та ногами протягом усього руху. Якщо ви не будете за цим стежити, то а) ви опинитеся в положенні, з якого неможливо витягнути штангу, б) втратите швидкість».